Железо в продуктах питания

Железо является одним из жизненно важных микроэлементов человеческого тела, участвует в транспорте кислорода, тканевом дыхании, процессах детоксикации, деления клеток, передаче генетической информации и защите от инфекций. Железо в крови исследуют в лаборатории.

Тело человека содержит 3-4 грамма железа или 50 мг/кг у мужчины и 35 мг/кг у женщины в репродуктивном возрасте (13-50 лет).

95% железа постоянно рециркулирует – многократно само себя обновляет – из старых эритроцитов возвращается молодым (в ретикулоциты). Следовательно, для здорового человека, нужно каждый день пополнять запасы железа на 5%. Но, если потребности повышены или увеличены потери, включается механизм усиленного всасывания в двенадцатиперстной кишке.

Беременность, активный рост у детей и подростков, кормление грудью требует увеличения в рационе железосодержащих продуктов. При обильных менструациях (месячных), хронических кровотечениях в желудочно-кишечном тракте, выздоровлении после инфекционных заболеваний также стоит позаботится о своем «железном» меню.

Ежедневная потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния организма. Для мужчин это 10 мг/железа в день, для женщин 15 мг, для беременных – 25-35 мг (в 2 раза больше чем мужчине!).

Суточная потребность в железе

1. Дети

• до 6 месяцев — 0,27 мг
• 7-12 месяцев – 11 мг
• 1-3 года – 7 мг
• 4-8 лет – 10 мг
• 9-13 лет – 8 мг
• 14-18 лет – 11-15 мг

2. Мужчины – 10 мг

3. Женщины

• до 50 лет – 15-18 мг
• старше 50 лет 10 мг

4. Беременность – 25-35 мг

5. Лактация – 20-25 мг

Железодефицит проявляется множеством различных симптомов, но коварство его в том, что их появление замедленно и организм постепенно привыкает к подобному состоянию.

Признаки недостатка железа в организме

• слабость
• усталость
• бледность кожи и слизистых оболочек
• головные боли
• учащенное сердцебиение
• сниженная работоспособность
• частые инфекции и длительное восстановление после банальных простуд

Железо в пищевых продуктах

Человек получает железо с продуктами питания и водой.

Железо пищевых продуктов и воды существует в 2-х формах:

— гемовое (ионизированное, закисное) Fe²⁺  — способно легко всасываться, содержится в продуктах животного происхождения

— негемовое (неионизированное, окисное) Fe³⁺ — самостоятельно не всасывается, требует превращения в Fe²⁺, источник — растительная пища

Железа в воде содержится совсем мало — до 0,3 мг/л, а установили эту норму только по вкусовым характеристикам.

Основной источник железа для организма — гемовое железо Fe²⁺, которого больше всего в красном мясе (до 2/3 потребляемого Fe).

Топ 10 железосодержащих продуктов

В данном списке продукты не просто с высоким содержанием железа, а с Fe²⁺ — которое максимально всасывается:

1. куриная печень
2. говяжья печень
3. мясо кролика (бедро)
4. говядина
5. мясо индейки (грудка)
6. треска
7. тунец
8. свинина
9. куриное мясо (грудка)
10. лосось

Биодоступность от 15 до 30%.

Топ 10 железосодержащих вегетарианских продуктов

1. арахис
2. соя
3. чечевица
4. орехи кешью
5. фасоль
6. лесные орехи
7. морковь
8. листья салата
9. сушеные грибы
10. чеснок

Отказ от потребления продуктов животного происхождения повышает риск развития железодефицитной анемии. Читайте о диагностике анемии в статье «Диагностика анемии. Какие анализы стоит сдавать?». Правильно продуманное меню может предупредить это.

Источником железа для вегетарианцев являются овощи, орехи и бобовые. Много железа находится в шпинате, свекле, капусте брокколи и спарже. Биодоступность такого железа от 1 до 6% (у фасоли).

Железо при беременности

Ежедневная норма поступления железа с пищей для беременной женщины составляет 25-35 мг. Контроль меню для беременной обязателен в связи с тем, что недостаток железа проявляется не только учащением осложнений самой беременности, но и родов, созревания плода.

Грудное молоко содержит мало железа, но его биологическая доступность для ребенка очень высока – 50%. Поскольку малыш растет, то и его потребности повышаются, а мама может его полностью обеспечивать лишь до 4-6 месяцев.

Продукты, способствующие всасыванию железа

• витамин С – фрукты, фруктовые соки (компоты – НЕТ)
• фруктовые кислоты
• цинк
• кобальт

Продукты, мешающие всасыванию железа

• фитаты – в бобах и зерновых продуктах
• полифенолы – в пшенице, ячмене, овсе, просе, кукурузе
• кальций и его соли — молочные продукты, сыр
• фосфор и его соли
• танин в кофе и чае (как в зеленом, так и черном)
• оксаловые кислоты в шпинате
• фосфопротеины и альбумин в яйцах
• жиры
• пищевые волокна в овощах и кашах

Переизбыток железа продуктами

Здоровый человек не может «пресытить» организм железом, поскольку регуляция обмена происходит на уровне всасывания в кишечнике. Если железа достаточно, то абсорбция просто снижается до минимума.

Данное правило НЕ действительно для больных гемохроматозом и носителей мутации гемохроматоза. В связи с изменением активности определенных генов тело неправильно регулирует процесс поглощения железа из пищи, что приводит к избыточному накоплению железа в органах (печени, поджелудочной железы, сердца, щитовидной железы и проч.).

Симптомы избытка железа

• бронзовый оттенок кожи
• боли в суставах, артрит
• увеличение печени, цирроз печени, рак печени (изменения печеночных проб и онкомаркеров – альфа-фетопротеин, РЭА)
• увеличение сердца, аритмии, сердечная недостаточность
• сахарный диабет 1-го типа – бронзовый диабет

Продукты с нулевым содержанием железа

• бананы
• абрикосы
• сельдерей
• лук
• яблоки
• мед
• помидоры
• творог
• яичный белок
• йогурт
• молоко

5 фактов о железе в продуктах питания

• 50% вегетарианского железа человек получают из хлебобулочных изделий и зерновых продуктов (каши, хлопья)
• в Канаде и США муку обогащают железом для предотвращения железодефицитной анемии
• дневная норма железа для женщины содержится в 20 литрах воды
• воду с повышенным содержанием железа пить безопасно, но, увы, невкусно
• яблоки, гранат, гречневая каша — НЕ являются источниками железа

Таблица содержания железа в продуктах питания

железо

Показатели содержания железа в продуктах питания могут значительно отличатся в зависимости от региона производства.