Физические упражнения и спорт

Регулярные физические упражнения в сочетании с правильно сбалансированной диетой помогают улучшить состояние здоровья женщин и предотвратить многие болезни, которые часто являются причинами инвалидности и даже смерти.

Польза физических упражнений

Специалисты утверждают, что около 70% заболеваний, от которых страдают женщины, связаны с малоподвижным образом жизни и отсутствием физической активности. Такие проблемы, как ожирение и хрупкость костей, можно легко преодолеть и даже предотвратить путем комбинирования правильной диеты и физических упражнений.

Физические упражнения помогают повысить уровень жизни женщины, они способствуют эмоциональному подъему, снимают стресс и напряжение, повышают самооценку.

Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной 50-процентной смертности женщин старше 50 лет в развивающихся странах.

Доказано, что физические упражнения помогают предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. На долю ишемической болезни сердца, гипертонии и инсультов, по данным статистики, приходится треть всех смертей женщин в мире.

Диабетом страдает 70 миллионов женщин во всем мире. Согласно статистическим прогнозам, к 2025 году эта цифра увеличится вдвое. Диабет в комплексе с сердечно-сосудистыми заболеваниями может привести к слепоте, поражениям нервной системы, болезням почек, язвам и ампутации ступней. Согласно современным исследованиям, риск заболевания инсулинозависимым диабетом более чем в половине случаев могут предотвратить всего лишь легкая физическая нагрузка и некоторые изменения в диете.

Физическая активность также предупреждает развитие остеопороза. У страдающих от этой болезни кости становятся хрупкими и ломкими. Женщины, особенно после менопаузы, гораздо больше подвержены риску этого заболевания, чем мужчины. Это обусловлено резким снижением уровня половых гормонов, которые стимулируют защитные функции организма. У пожилых женщин они почти совсем не вырабатываются, хотя организм в них и нуждается.

Такие виды активности, как ходьба, танцы и бег, в детстве и юности способствуют укреплению костей и уменьшают вероятность нарушений в костно-мышечной системе в более позднем возрасте. Они также развивают мышечную силу и уменьшают риск переломов костей при падениях.

В старческом возрасте вследствие снижения активности развивается артрит. Физическая нагрузка помогает регулировать воспалительный процесс и болевые ощущения при артрите, уменьшает его последствия и способствует поддержанию хорошего состояния пожилых людей.

Физические упражнения благотворно влияют не только на общее физическое состояние женщины, но и, оказывая психологическое воздействие, помогают ей чувствовать себя лучше в эмоциональном плане. Регулярные физические упражнения снимают стресс, напряжение, депрессию и чувство одиночества. Для женщин это очень важно, так как в развитых странах уровень депрессий у них в 2 раза выше, чем у мужчин.

Физические упражнения увеличивают продолжительность жизни и улучшают состояние здоровья, а также снижают риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Немаловажно, что физкультура — хороший способ понизить аппетит и сжечь лишние калории.

Занятия спортом способствуют повышению самооценки, достижению эмоционально-психического равновесия и улучшению социальных отношений.

Повышение физической активности идет на пользу всем женщинам. Они могут постепенно увеличивать нагрузку и видоизменять упражнения по своему усмотрению. Если женщина считает, что по тем или иным причинам физическая нагрузка небезопасна для нее, ей предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Как правило, специалист осматривает ее и выясняет, нет ли у нее заболеваний сердца, гипертонии, артрита, не испытывает ли она боли в груди, и лишь после такого осмотра дает ей рекомендацию для занятия физкультурой.

Спорт и менструация

Проблемы с менструацией часто встречаются у женщин, занимающихся активными видами спорта. Это связано с тем, что изнуряющие упражнения и строгая диета изменяют гормональный баланс организма, что первое время может приводить к задержкам менструации.

Специалисты считают, что это явление обусловлено большой нагрузкой и уменьшением жировых запасов в тканях, которые необходимы для образования женских гормонов. Яичники не вырабатывают эстрогены, нужные для стимуляции развития эпителиального слоя матки и начала менструального цикла. Тем не менее, физические упражнения оказывают и положительный эффект, так как стимулируют образование эндорфинов, гормонов, отвечающих за улучшение эмоционального состояния. Кроме того, в такой ситуации отсутствует предменструальный синдром и сопутствующие боли.

Выполнение упражнений во время менструации не приносит удовлетворения из-за болей в области живота и кровотечений. В критические дни ряд упражнений рекомендуется выполнять не слишком энергично (например, ходьба, бег или катание на велосипеде) Если при этом не возникает дополнительных проблем, упражнения не отменяют.

Физическая нагрузка во время беременности

Физические упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, исправляют осанку, препятствуют увеличению веса и поддерживают общее физическое состояние женщины во время беременности на определенном уровне. У занимающихся физкультурой беременность протекает легче, а роды — безопаснее, чем у малоподвижных женщин.

• Женщина не должна начинать или продолжать тренировки до того, как ее осмотрит акушер-гинеколог.
• Если во время осмотра не выявлено противопоказаний, она может приступать к регулярным занятиям.
• Беременность — это не болезнь. Это особое физиологическое состояние, во время которого следует придерживаться здорового образа жизни. Одна из его составляющих — физическая активность.
• В идеале каждая беременная женщина должна выполнять свою индивидуальную программу.
• В программе занятий должны учитываться срок беременности, физическое состояние женщины, уровень ее подготовки, а также наличие беременностей в прошлом.
• Упражнения и аэробные нагрузки полезны не только во время беременности, но и после родов по целому ряду причин.

Вот некоторые из них:

• Уменьшается риск появления проблем, связанных с беременностью. Предотвращаются растяжки и варикозное расширение вен, исчезают запоры и повышенное кровяное давление, облегчаются боли, особенно в области спины.

• Предотвращается увеличение веса. Сжигаются лишние калории, в которых ребенок совсем не нуждается.

• Повышается самооценка, улучшается циркуляция крови и мышечный тонус, фигура становится гибкой и пластичной, что способствует более быстрому ее восстановлению после родов. Все это придает женщине ощущение уверенности в себе.

• Женщина подготавливается к родам, на которые уходит много энергии, и легче их переносит, а ребенок появляется на свет быстрее.

• Уменьшаются стресс и напряжение, которые во многих случаях появляются как результат предубеждений, предрассудков и пониженного эмоционального настроя во время беременности. Эмоционально-психическое напряжение вредно как для матери, так и для ребенка. Оно может стать причиной мышечных судорог, головных и поясничных болей. В таких случаях физическая активность часто помогает.

• Польза физических упражнений заключается и в том, что они дают легкую усталость и, следовательно, улучшают засыпание. Это важно, так как во время беременности женщины часто страдают от бессонницы.

После физических упражнений беременные могут спать всю ночь не просыпаясь.

В принципе во время беременности женщине следует выбрать такую физическую нагрузку, которая поддерживает ее самочувствие на необходимом уровне. Нужно помнить, что чрезмерные усилия могут вызвать преждевременные сокращения матки (схватки) и преждевременные роды. Наряду с физическими упражнениями не следует забывать и о правильном, сбалансированном питании.

Рекомендации по питанию и выполнению упражнений во время беременности

• Спортивная одежда должна быть удобной.

• Выполняйте упражнения на нескользкой поверхности, которая не причинит вреда стопам (деревянный пол, ковер, гимнастические маты и т.д.).

• Пейте вволю и съедайте достаточное количество пищи. Во время беременности энергозатраты организма возрастают (ему требуется, по крайней мере, на 300 ккал в день больше, чем раньше), к ним следует прибавить и тот расход энергии, который идет на выполнение физических упражнений. Чувство жажды не очень надежный показатель потребности в воде, поэтому беременная женщина должна пить до, во время и после выполнения упражнений. На аппетит не следует слишком полагаться, так как его увеличение может быть вызвано гормональными сдвигами в организме беременной. В первую очередь нужно следить, чтобы питание было сбалансированным и включало необходимое количество минеральных солей, особенно железа и кальция, а также витаминов.

• Необходимо внимательно следить, как проходят занятия. Дело в том, что во время беременности снабжение тканей кислородом происходит менее интенсивно. Если женщина почувствует усталость, ей следует прекратить упражнения, а в случае возникновения чувства голода, поесть, иначе у нее или у плода может замедлиться частота сердечных сокращений.

Польза от занятий спортом при беременности

• Увеличивается выносливость, которая значительно снижается во время беременности.

• Улучшаются циркуляция и приток крови к головному мозгу.

• Стабилизируется кровяное давление.

• Предотвращается остеопороз.

• Развиваются мышцы, участвующие в процессе родов.

• Улучшается гибкость тела.

• Улучшается психическое и физическое состояние в целом.

Рекомендации для беременных женщин, занимающихся спортом

• Выполняйте упражнения для повышения выносливости и координации движений.

• Укрепляйте мышцы спины и живота, так как во время беременности они часто болят.

• Лучше заниматься физкультурой не перенапрягаясь, но регулярно (примерно 3 раза в неделю), чем допускать большие перерывы, а затем пытаться наверстать упущенное более интенсивными нагрузками.

• Надевайте специальный бюстгальтер, чтобы защитить грудь.

• Следите за ритмом своего сердца — он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Ограничивайте себя в физических нагрузках, если ранее вы не занимались спортом.

• Убедитесь, что при выполнении упражнений вам не грозят падение, переломы костей или ударов по любой части тела.

• После упражнений необходимо принять душ и отдохнуть.

• Если возникают слабость, учащенное сердцебиение, одышка, боли в спине, шее и лонной области, немедленно прекращайте упражнения.

Противопоказания к физической активности во время беременности

• Высокое кровяное давление.

• Преждевременный разрыв плодных оболочек.

• Преждевременные схватки.

• Преждевременное раскрытие шейки матки с риском рождения недоношенного плода.

• Кровотечение.

• Предлежание плаценты.

• Задержка роста плода.

Советы для беременных

• Если женщина ранее уже занималась гимнастикой, она может продолжать свои упражнения, исключив из них те, которые не рекомендуются во время беременности.

• Если до наступления беременности женщина не занималась физкультурой, ей следует пропустить первые 3 месяца и лишь затем приступать к упражнениям. Наблюдающиеся в первой трети беременности неприятные симптомы, такие как сонливость, нарушение пищеварения, боли в груди, тошнота и утомляемость, никак не способствуют занятиям физкультурой.