Железо в продуктах питания

 4535
zhelezo-v-produktax-pitaniya

Железо является одним из жизненно важных микроэлементов человеческого тела, участвует в транспорте кислорода, тканевом дыхании, процессах детоксикации, деления клеток, передаче генетической информации и защите от инфекций. Железо в крови исследуют в лаборатории.

Тело человека содержит 3-4 грамма железа или 50 мг/кг у мужчины и 35 мг/кг у женщины в репродуктивном возрасте (13-50 лет).

95% железа постоянно рециркулирует – многократно само себя обновляет – из старых эритроцитов возвращается молодым (в ретикулоциты). Следовательно, для здорового человека, нужно каждый день пополнять запасы железа на 5%. Но, если потребности повышены или увеличены потери, включается механизм усиленного всасывания в двенадцатиперстной кишке.

Беременность, активный рост у детей и подростков, кормление грудью требует увеличения в рационе железосодержащих продуктов. При обильных менструациях (месячных), хронических кровотечениях в желудочно-кишечном тракте, выздоровлении после инфекционных заболеваний также стоит позаботится о своем «железном» меню.

Ежедневная потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния организма. Для мужчин это 10 мг/железа в день, для женщин 15 мг, для беременных – 25-35 мг (в 2 раза больше чем мужчине!).

Суточная потребность в железе

1. Дети

  • до 6 месяцев — 0,27 мг
  • 7-12 месяцев – 11 мг
  • 1-3 года – 7 мг
  • 4-8 лет – 10 мг
  • 9-13 лет – 8 мг
  • 14-18 лет – 11-15 мг

2. Мужчины – 10 мг

3. Женщины

  • до 50 лет – 15-18 мг
  • старше 50 лет 10 мг

4. Беременность – 25-35 мг

5. Лактация – 20-25 мг

Железодефицит проявляется множеством различных симптомов, но коварство его в том, что их появление замедленно и организм постепенно привыкает к подобному состоянию.

zhelezo-v-produktax-pitaniya

Признаки недостатка железа в организме

  • слабость
  • усталость
  • бледность кожи и слизистых оболочек
  • головные боли
  • учащенное сердцебиение
  • сниженная работоспособность
  • частые инфекции и длительное восстановление после банальных простуд

Железо в пищевых продуктах

Человек получает железо с продуктами питания и водой.

Железо пищевых продуктов и воды существует в 2-х формах:

— гемовое (ионизированное, закисное) Fe2+  — способно легко всасываться, содержится в продуктах животного происхождения

— негемовое (неионизированное, окисное) Fe3+ — самостоятельно не всасывается, требует превращения в Fe2+, источник — растительная пища

Железа в воде содержится совсем мало — до 0,3 мг/л, а установили эту норму только по вкусовым характеристикам.

zhelezo-v-produktax-pitaniya

Основной источник железа для организма — гемовое железо Fe2+, которого больше всего в красном мясе (до 2/3 потребляемого Fe).

Топ 10 железосодержащих продуктов

В данном списке продукты не просто с высоким содержанием железа, а с Fe2+ — которое максимально всасывается:

  1. куриная печень
  2. говяжья печень
  3. мясо кролика (бедро)
  4. говядина
  5. мясо индейки (грудка)
  6. треска
  7. тунец
  8. свинина
  9. куриное мясо (грудка)
  10. лосось

Биодоступность от 15 до 30%.

Топ 10 железосодержащих вегетарианских продуктов

  1. арахис
  2. соя
  3. чечевица
  4. орехи кешью
  5. фасоль
  6. лесные орехи
  7. морковь
  8. листья салата
  9. сушеные грибы
  10. чеснок

Отказ от потребления продуктов животного происхождения повышает риск развития железодефицитной анемии. Читайте о диагностике анемии в статье «Диагностика анемии. Какие анализы стоит сдавать?». Правильно продуманное меню может предупредить это.

Источником железа для вегетарианцев являются овощи, орехи и бобовые. Много железа находится в шпинате, свекле, капусте брокколи и спарже. Биодоступность такого железа от 1 до 6% (у фасоли).

Железо при беременности

Ежедневная норма поступления железа с пищей для беременной женщины составляет 25-35 мг. Контроль меню для беременной обязателен в связи с тем, что недостаток железа проявляется не только учащением осложнений самой беременности, но и родов, созревания плода.

Грудное молоко содержит мало железа, но его биологическая доступность для ребенка очень высока – 50%. Поскольку малыш растет, то и его потребности повышаются, а мама может его полностью обеспечивать лишь до 4-6 месяцев.

Продукты, способствующие всасыванию железа

  • витамин С – фрукты, фруктовые соки (компоты – НЕТ)
  • фруктовые кислоты
  • цинк
  • кобальт

Продукты, мешающие всасыванию железа

  • фитаты – в бобах и зерновых продуктах
  • полифенолы – в пшенице, ячмене, овсе, просе, кукурузе
  • кальций и его соли — молочные продукты, сыр
  • фосфор и его соли
  • танин в кофе и чае (как в зеленом, так и черном)
  • оксаловые кислоты в шпинате
  • фосфопротеины и альбумин в яйцах
  • жиры
  • пищевые волокна в овощах и кашах

zhelezo-v-produktax-pitaniya

Переизбыток железа продуктами

Здоровый человек не может «пресытить» организм железом, поскольку регуляция обмена происходит на уровне всасывания в кишечнике. Если железа достаточно, то абсорбция просто снижается до минимума.

Данное правило НЕ действительно для больных гемохроматозом и носителей мутации гемохроматоза. В связи с изменением активности определенных генов тело неправильно регулирует процесс поглощения железа из пищи, что приводит к избыточному накоплению железа в органах (печени, поджелудочной железы, сердца, щитовидной железы и проч.).

Симптомы избытка железа

  • бронзовый оттенок кожи
  • боли в суставах, артрит
  • увеличение печени, цирроз печени, рак печени (изменения печеночных проб и онкомаркеров – альфа-фетопротеин, РЭА)
  • увеличение сердца, аритмии, сердечная недостаточность
  • сахарный диабет 1-го типа – бронзовый диабет

Продукты с нулевым содержанием железа

  • бананы
  • абрикосы
  • сельдерей
  • лук
  • яблоки
  • мед
  • помидоры
  • творог
  • яичный белок
  • йогурт
  • молоко

5 фактов о железе в продуктах питания

  • 50% вегетарианского железа человек получают из хлебобулочных изделий и зерновых продуктов (каши, хлопья)
  • в Канаде и США муку обогащают железом для предотвращения железодефицитной анемии
  • дневная норма железа для женщины содержится в 20 литрах воды
  • воду с повышенным содержанием железа пить безопасно, но, увы, невкусно
  • яблоки, гранат, гречневая каша — НЕ являются источниками железа

Таблица содержания железа в продуктах питания

zhelezo-v-produktax-pitaniyaжелезо

Показатели содержания железа в продуктах питания могут значительно отличатся в зависимости от региона производства.

 

Комментарии (13)
Пропедевт
30.07.2015

Сколько железа в моркови и грибах? Стоит ли давать их специально при сниженном железе?

Doctor
04.09.2015

Добрый день, Пропедевт.
В моркови содержится 0,8, а в грибах (шампиньонах) 0,9 мг миллиграмм железа в 100 граммах продукта.
Нет, не стоит.

Коринфия
31.07.2015

Я постоянный донор крови и плазмы. При последнем анализе крови нашли сниженный гемоглобин 124 г/л, назначили железо в таблетках. Следующий визит к врачу через месяц. Пить таблетки не хочу, стараюсь кушать побольше железа с едой. Подскажите, как часто нужно кушать мясо, чтоб в следующий раз гемоглобин был в норме?

Doctor
12.08.2015

Здравствуйте, Коринфия.
Ешьте мясо 2-3 раза в неделю, добавляйте продукты с железом растительного происхождения и все станет в норму (при условии, что Вы не потеряете полученное железо с любым кровотечением, в т.ч. менструальным).

Sestra
31.07.2015

Спасибо про яблоки, не знала.
Читала, что в них даже гвозди втыкают для повышения железистости.

Doctor
12.08.2015

Пожалуйста.

Сенека
03.08.2015

Спасибо за статью. А то врач мне толком не объяснила как быть с моим гемоглобином 125 г/л.

drug
10.08.2015

Сколько железа в красном вине?

Doctor
02.09.2015

Здравствуйте, drug.
Количество железа в вине, равно количеству железа в винограде и составляет 5 мг в литре.
Если учесть, что дневная потребность здорового мужчины в железе 10 мг, то для обеспечения дневной нормы нужно выпивать 2 литра вина.

Rita
24.05.2016

Статья — просто класс. Специально распечатал, что показать своей сестре-веганке. Уже не терпится послушать ее аргументы.

Doctor
24.05.2016

Добрый день, Rita.
Пожалуйста.
Только одно замечание (из практики) — уважайте желание других людей питаться так, как они того хотят. Каждый сам в ответе за себя (если ему более 18 лет).

Ирина
04.11.2016

Совершенно противоположно слышала о свойствах железа. Что гречневую кашу не есть с молоком, т.к. железо в грече не дает усваиваться. А что тогда окисляется при срезе в яблоках? И еще: врач мне при сниженном гемоглобине в диете указала грецкие жареные орехи с медом по ч.л. Здесь я этих продуктов не увидела. Ела бы печень усиленно, но там подводный камень — холестерин. У меня «плохой» повышен.

Doctor
05.11.2016

Добрый день, Ирина.
Кальций образует с железом нерастворимые соли и не позволяет ему всасываться, поэтому молоко нельзя принимать вместе с препаратами железа.
Многие уверены, что разрез яблока становится коричневым, потому что в нем окисляется железо и появляется что-то типа ржавчины. Железа в яблоке слишком мало, чтобы оно окисляясь и как-то влияло на окраску.
На самом деле окисляются полифенолы. Это растительные пигменты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами. Ими богаты яблоки, клубника, малина, виноград, груши, картофель и другие плоды. Для организма приносят пользу неокисленные полифенолы — они укрепляют кровеносные сосуды, поэтому есть целое яблоко полезнее, чем разрезанное или тертое.
А чтобы предотвратить появление коричневой пленки, необходимо разрушить фермент, ускоряющий потемнение. Для этого можно просто обдать разрезанное яблоко кипятком. Полезнее оно от этого не станет, но визуально смотреться будет лучше.
В греческих орехах содержится железо, но в то же время там кальция в 20 раз больше! О составе греческих орехов написано здесь. Так что рассчитывать на активное всасывание железа из орехов не приходится вообще.
Что же касается меда, то там железа содержится 0,005%. Сколько нужно сьесть меда, что получить суточную норму железа?
Есть достаточно продуктов растительного происхождения с достаточным количеством железа. Да, оттуда оно будет всасываться хуже, чем из мясных продуктов, но все же будет. А мед и орехи — это отличный десерт и источник калия.

Написать комментарий