Правильное питание

зу, которая попадает в кровеносное русло и используется для получения энергии.

Другая группа сложных углеводов представлена целлюлозой, которая оказывает благоприятное воздействие на здоровье, хотя и не усваивается в человеческом организме.

Углеводы очень важны для создания правильного рациона, благодаря своей энергетической ценности, сладкому вкусу и высокому содержанию волокон. Наиболее значимым источником углеводов является пища растительного происхождения. Так, глюкоза содержится во фруктах и зеленых овощах; фруктоза — во фруктах и меде; сахароза — в сахарной свекле, тростниковом сахаре, фруктах и зеленых овощах; крахмал — в злаках, клубнях, корнеплодах, фруктах и также в зеленых овощах.

Жиры

Жиры, или липиды, обеспечивают организм энергией и важны для его правильного функционирования: они формируют клеточные мембраны, участвуют в переносе жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К) в клетки, а также запасают энергию. Однако в зависимости от того, какие жиры и в каком количестве поступают в организм, они могут быть как защитниками, так и врагами его здоровья.

Насыщенные жирные кислоты. Содержатся в основном в жирах животного происхождения, например в сливочном масле, сыре и жирном мясе, а также в некоторых растительных маслах. Повышенное потребление таких жиров приводит к увеличению уровня холестерина и триглицеридов, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты

Делятся на:

• Мононенасыщенные жирные кислоты. Содержатся преимущественно в оливковом масле, сухофруктах и семенах.

• Полиненасыщенные жирные кислоты. Это очень важный элемент питания, так как человеческий организм не способен к их синтезу. Они должны поступать с пищей. Содержатся в жирных сортах рыбы, некоторых зеленых овощах и пр.

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют понижению уровня ЛПНП (известных как «плохой холестерин») и повышению уровня ЛПВП («хороший холестерин»). Такие жиры связаны с предотвращением и лечением многих заболеваний, например рака, воспалительных процессов и кожных проблем. Ненасыщенные жирные кислоты рекомендуются беременным женщинам. Они очень полезны также для маленьких детей и людей пожилого возраста.

Избегайте чрезмерного потребления жиров животного происхождения. Ешьте больше фруктов, зеленых овощей и пищи, богатой растительными волокнами.

Интересная информация, касающаяся жиров

• Холестерин — вещество липидной природы, содержащееся в продуктах животного происхождения (в мясе, курице, яичных желтках, цельном молоке, мороженом, сливочном масле). Проверьте уровень холестерина и узнайте у врача, каким должен быть этот показатель в норме.

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — соединения холестеринового ряда, служащие для защиты организма от возникновения сердечных заболеваний (также известны как хороший холестерин).

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) — вещества, родственные холестерину, откладывающиеся на стенках артерий и таким образом повышающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (плохой холестерин).

• Мононенасыщенные жирные кислоты представляют собой класс ненасыщенных жирных кислот, способствующих уменьшению уровня плохого холестерина в крови. Содержатся в оливковом и арахисовом маслах.

• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах и снижают уровень холестерина в крови. Содержатся в хлопковом, подсолнечном и соевом маслах.

• Насыщенные жиры имеют животное происхождение и вызывают повышение уровня холестерина в крови. Содержатся в гидрогенизированных растительных жирах, кокосовом масле, масле какао, мясном жире, цельном молоке, сметане и сырах.

• Триглицериды — класс липидных соединений, которые могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины и минералы

Они необходимы для организма, но должны поступать в очень небольших количествах. Дефицит витаминов и минералов приводит к развитию болезней. Эти соединения играют важную роль в предотвращении многих заболеваний, сердечно-сосудистых проблем, рака и преждевременного старения. Рациональное питание должно включать все группы продуктов и достаточное количество необходимых для выполнения организмом всех своих функций веществ. Не следует потреблять излишнее количество пищи, так как это приводит к нарушению баланса в организме, например к повышению уровня холестерина или снижению давления крови.

Вода — жизненно необходимое соединение, поэтому она должна быть важным компонентом ежедневного рациона. Человеческий организм на 60% состоит из воды, однако постоянно теряет ее с мочой, потом и, в меньших количествах, с калом, а также тратит на увлажнение воздуха при дыхании. Эти потери восполняются водой, которую мы пьем и получаем с пищей. Многие продукты, например, фрукты и зеленые овощи, содержат воду. Кроме того, в организме может происходить синтез воды в ходе обмена углеводов, жиров и белков.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие пропорции рационального питания:

• На углеводы должно приходиться как минимум 55-60% от общего количества потребляемых калорий.

• Потребление жиров не должно превышать 30% суммарной калорийности рациона.

• Белки должны покрывать оставшиеся 15% необходимой калорийности.

Типы диет

Пища, которую мы потребляем, оказывает влияние на здоровье и может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и некоторые типы рака; поэтому желательно следить за тем, чтобы продукты, составляющие основу рациона, содержали небольшое количество жира и сахара и отличались повышенным содержанием растительных волокон.

Правильное питание — основа крепкого здоровья. Потребляемая пища должна состоять из натуральных продуктов, содержащих необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.

Опасные последствия плохо спланированной вегетарианской диеты

• Если диета плохо продумана, вегетарианство, разрешающее яйца и молочные продукты, может стать причиной дефицита питательных веществ. К ним относятся легкоусвояемое железо, цинк и витамин В12, которые особенно важны во время беременности (их недостаток приводит к анемии) и при росте и развитии (последствия дефицита — рахиты).

• Потребление кальция и витамина D также может быть нарушено, если в диете отсутствуют молоко и молочные продукты.

• Диета, основанная на потреблении злаков, крайне не сбалансирована. Количество белка при такой диете недостаточно.

• Кроме того, может возникнуть риск недостатка следующих веществ: витамина А (развиваются повреждения кожи и глаз), D (рахиты), В12 (анемия) и С (цинга). Пониженное потребление кальция и железа из продуктов растительного происхождения усугубляется еще и наличием в оболочке злаков фитиновой кислоты или ее солей, которые приводят к развитию рахитов и анемии. Читайте о диагностике анемии в статье «Диагностика анемии. Какие анализы стоит сдавать?».

• Строгое вегетарианство может стать причиной возникновения дефицита железа. Следует помнить, что железо растительного происхождения усваивается хуже, чем животное.

Средиземноморская диета

• Специалисты в области питания советуют придерживаться диеты жителей небольших поселений Средиземноморья. Большинство блюд в этой диете идеально сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов, а также волокон, витаминов и минералов

• Пища, богатая белком, например рыба, морепродукты, постное мясо, курица, мясо ягненка, содержи; мало насыщенных жирных кислот.

• Блюда готовятся на растительном масле.

• Для заправки салатов используется оливковое масло или майонез на его основе. Таким образом, большая часть жиров представляет собой ненасыщенные жирные кислоты и не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина.

• Рыба употребляется в пищу так же часто, как мясо. Таким образом, потребление полиненасыщенных жиров преобладает над потреблением насыщенных.

• Потребление очищенных сахаров очень низкое. Большая часть углеводов поступает в форме сложных крахмалистых соединений, содержащихся в рисе, макаронных изделиях, сушеных бобах, картофеле и чечевице. Все эти продукты богаты растительными волокнами и важными питательными веществами.

• Средиземноморская диета подразумевает также потребление в пищу большого количества свежих фруктов и зеленых овощей, содержащих много витаминов, минералов и волокон.

• Помимо всего этого, блюда средиземноморской кухни содержат специи, способствующие хорошему пищеварению.

Вегетарианская диета

• Существует несколько направлений вегетарианской диеты, принципиально отличающихся друг от друга. Например, самый полноценный с точки зрения содержания питательных веществ вариант разрешает потребление молока и яиц. Есть направления, допускающие молоко без яиц или яйца без молока.

• Другая группа вегетарианских диет допускает потребление в пищу только зеленых овощей и сои. Ее приверженцы считают, что мед — субпродукт животного происхождения, и поэтому употреблять его в пищу нельзя. Запрет распространяется и на корнеплоды.

• Одна из форм вегетарианства разрешает употребление бобовых.

• К другим направлениям относятся потребление только свежих фруктов и сухофруктов, потребление только фруктов и сырых зеленых овощей и макробиотическая диета, или злакоедение (только злаки при ограниченном потреблении жидкости).

Питание вдали от дома

Ритм современной жизни и работы вынуждает многих женщин питаться вне дома. Однако это вовсе не означает потерю контроля над своим весом и не подразумевает отклонений от принципов сбалансированного питания. Во-первых, есть вариант брать с собой еду из дома, как правило, полноценную и аппетитную. Но если это невозможно, прислушайтесь к следующим советам экспертов по питанию:

• Разнообразие. Выбирайте каждый день разные блюда, а по возможности, и разные рестораны.

• Количество. Потребляйте столько калорий, сколько вам нужно, — не меньше и не больше.

• Баланс. Белки, жиры, углеводы и пищевые волокна должны потребляться в нужном соотношении, как уже несколько раз было сказано ранее.

• Время. Старайтесь есть в определенное время дня и отводите на еду как минимум 40 минут. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. В противном случае пища не будет правильно измельчена, не пройдет должной обработки слюной и пищеварение будет менее эффективно. Кроме того, не вся пища, которую вы съели, будет усвоена, и, придя домой, вы захотите съесть больше чем надо, ощущая, что ваш обед был «всего лишь закуской».

• Алкоголь. Употребляйте в умеренных количествах или не употребляйте вообще.

• Белки. Эксперты рекомендуют есть одинаковое количество мяса и рыбы. Предпочтительно выбирайте мясо с низким содержанием жира: курицу или говяжью отбивную, а не баранину или гамбургеры. Не злоупотребляйте яйцами.

• Способ приготовления. Чем меньше жира, тем лучше. По возможности, выбирайте блюда, приготовленные на гриле, а не тушеные.

• Гарнир. Замените традиционный гарнир (жареный картофель, оладьи, блины) на более легкие блюда, например рис.

• Десерты. Хотя время от времени вы можете позволить себе это удовольствие, гораздо полезнее съесть какой-нибудь фрукт, чем пирожное.

Рекомендованные нормы потребления продуктов:

— 2-3 стакана молока или молочных продуктов в день.

— 3 яйца в неделю. Через день чередуйте порции мяса и рыбы.

— 1-3 порции хлеба в день.

— 1-2 порции риса или макаронных изделий в день.

— От 2 до 4 фруктов в день.

— От 3 до 5 порций зеленых овощей в день.

Питание на разных этапах жизни

Детство

• Для новорожденных лучшим питанием является материнское молоко.

• Для детей основу рациона должны составлять молоко и молочные продукты (йогурты, заварные кремы, сыры).

• Дети должны употреблять цельное молоко. Снятое молоко можно давать по рекомендации врача.

• Во время роста требуется много белка. Употребление мяса, печени, яиц, рыбы и злаков очень важно, так же как зеленых овощей и фруктов.

• Ограничьте жирную и сладкую пищу. Она вызывает развитие кариеса и портит аппетит.

• При приготовлении блюд для детей лучше не злоупотреблять солью.

• Вместо конфет давайте детям полезные легкие закуски.

• Избегайте тонизирующих (кофе, чай) и газированных (кола) напитков.

• Перед уходом в школу ребенок должен плотно позавтракать.

• Избегайте высококалорийных диет и не давайте детям переедать. Девочки с лишним весом более восприимчивы к некоторым болезням и склонны к ожирению в течение всей последующей жизни.

• В течение первых лет жизни скорость роста очень высока, так же высоки и потребности организма в пище, дефицит которой может стать причиной заболеваний.

• Школьникам надо получать все питательные вещества. Необходимо контролировать потребление жиров, поступающих с жареной пищей и приводящих к увеличению уровня холестерина в крови.

Подростковый возраст

В юности с организмом происходит ряд изменений (очень быстрый рост, перераспределение жировой и мышечной тканей, половое созревание), поэтому подростки должны получать здоровое, полноценное и сбалансированное питание.

• Во время роста жировая ткань у девочек развивается сильнее, а костный аппарат слабее по сравнению с мальчиками. В этот период очень важно правильное питание, которое должно учитывать различия в развитии девочек и мальчиков. Происходит очень интенсивный рост тканей, поэтому потребление белка должно быть усиленным. 12-14% суммарного суточного потребления энергии должно приходиться, на белки. Эта цифра может быть несколько ниже для девочек, так как у них развитие тканей происходит быстрее в возрасте 11-14 лет и медленнее — с 19 до 24 лет.

• Соотношение количества углеводов и жиров не отличается от необходимого взрослым.

• Серьезное внимание в это время следует обратить на потребление минеральных веществ, в особенности кальция, железа и цинка. Всемирная организация здравоохранения рекомендует подросткам от 1 1 до 15 лет употреблять 600-700 мг таких веществ в день, а с 16 до 18 лет — около 500-600 мг ежедневно.

• Для удобства подсчета следует учесть, что стакан молока объемом 200 мл содержит около 250 мг кальция; в сыре и йогурте его содержание примерно такое же. Следует помнить, что сахар, кофеин и растительные волокна замедляют процесс всасывания кальция, тогда как витамин D, магний, лактоза и белки делают его более эффективным.

• Железо необходимо для образования крови и мышечной ткани. Рекомендованная доза потребления железа для девочек составляет около 15 мг в день. Следует иметь в виду, что во время менструации происходит более интенсивная потеря железа и увеличивается риск развития анемии. В организме усваивается 20% железа, получаемого из животных продуктов, и всего 5% этого микроэлемента, извлекаемого из фруктов и зеленых овощей. Высоким содержанием железа отличаются субпродукты, кунжутное семя, чечевица, нут, миндаль.

• Цинк очень важен для формирования тканей, и его недостаток является причиной кожных заболеваний, выпадения волос, медленного заживления ран и т. д. Для девушек норма потребления цинка составляет около 12 мг. Цинком богаты устрицы, морепродукты, телятина, сухофрукты, морковь, кукуруза, помидоры и бананы.

• Витамины необходимы, как и на всех остальных жизненных этапах. Наиболее важными являются витамин А (участвует в процессах роста, дифференцировки, пролиферации и деления клеток), витамин D (принимает участие в обмене кальция и фосфора) и витамины группы В (играют важную роль в энергообмене).

Быстрый рост в подростковом периоде требует подходящей диеты. Девочка должна иметь представление о правильном питании и отдавать себе отчет в том, что она ест. Избавьте ее, по возможности, от слишком частого потребления гамбургеров, пиццы и другого фастфуда. Если у вас нет возможности следить за питанием ребенка вне дома, готовьте полезные и аппетитные блюда, которые она сможет есть дома. Обратите особое внимание на радикальные диеты, которых придерживаются некоторые девушки, желающие сильно похудеть.

Зрелость

Взрослым нужно следить за потреблением жиров и избегать лишнего веса. С возрастом организм тратит меньше энергии, поэтому потребление пищи должно находиться под контролем.

• Избегайте животных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина, например сливочного масла, жирного сыра, колбас, яиц и пр.

• Пейте больше молока (предпочтительно снятого) и молочных продуктов: кальций помогает бороться с остеопорозом.

• Употребляйте меньше соли, чтобы избежать повышения кровяного давления.

• Ешьте много фруктов, зеленых овощей и злаков.

• Рыба предпочтительнее, чем мясо. Она содержит те же белки, что и мясо, но лучше усваивается организмом.

• Следите за работой кишечника: занимайтесь спортом, употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб и продукты с высоким содержанием растительных волокон (нут, шпинат, вишня).

• Если у вас есть проблемы с пережевыванием пищи, употребляйте продукты мягкой консистенции: пюре, крокеты и фрикадельки.

Беременность

Правильное питание во время беременности, возможно, лучший подарок, который женщина может сделать своему будущему ребенку. Диета беременной женщины должна быть разнообразной и сбалансированной, содержать достаточное количество свежих фруктов и зеленых овощей, цельнозерновых и молочных продуктов, белков, некоторых жиров и 8 стаканов жидкости ежедневно.

• Употребление чрезмерного количества пищи и продуктов повышенной калорийности вредно как для матери, так и для ребенка. Переедание приводит только к набору лишнего веса, результатом чего являются осложнения в конце беременности и при родах.

• Во время беременности женщина должна получать:

— Белки: мясо, рыба, яйца, птица, зеленая фасоль, орехи, сыр, молоко, чечевица.

— Витамины, минералы, растительные волокна: свежие фрукты и зеленые овощи, цельнозерновые злаки, хлеб. Умеренное потребление соли необходимо как для организма матери, так и для будущего ребенка. Его уменьшают только в определенных случаях. Прием препаратов, содержащих железо, фолиевую кислоту и кальций, может быть назначен гинекологом.

— Кальций: молочные продукты.

— Железо: зеленые овощи, сухофрукты, стручковая фасоль, миндаль.

— Жидкость. Для обеспечения нужного содержания влаги в организме очень важно пить много воды, фруктовых соков и других жидкостей.

• Энергетические потребности беременной женщины возрастают в среднем на 300 ккал в сутки, калорийность пищи во время кормления грудью должна быть увеличена на 500 ккал ежедневно.

• Убеждение, что беременная женщина должна есть за двоих, относится к разряду мифов.

• Ее вес за время беременности увеличивается всего на 10 кг.

• Рацион должен быть здоровым, питательным и разнообразным. Если питание во время беременности недостаточно удовлетворяет этим требованиям, значительно повышается риск рождения слабого, болезненного ребенка. Беременная женщина не должна курить и употреблять алкогольные напитки.

• Продукты, которых следует избегать во время беременности:

— Жиры: сливочное масло, маргарин, жареные продукты, растительные масла; а также сандвичи и готовые закуски.

— Сладости: сахар, сиропы, десерты, пирожные и печенье.

— Кофеин: кофе, чай; кроме того, такие напитки, как кола, шоколад во всех видах, какао.

— Алкоголь и табак. Есть достаточно доказательств того, что табак наносит огромный вред, как взрослым, так и плоду. Его употребление приводит к выкидышам и рождению ребенка с недостаточной массой тела. Синдром внезапной детской смерти в три раза чаще встречается среди детей, рожденных курящими матерями, так же как и преждевременные роды, преждевременное отделение плаценты, преждевременный разрыв плодных оболочек, заячья губа, микроцефалия, повышенная возбудимость центральной нервной системы, низкий коэффициент интеллекта, невозможность сконцентрировать внимание, антисоциальное поведение, аллергии, бронхиты, астма и пр. Вряд ли есть необходимость говорить о том, что всего этого можно избежать.

Пожилой возраст

Пожилой женщине, как и взрослой, необходимо соблюдать сбалансированную диету.

Некоторые аспекты диеты имеют различия.

• Она должна потреблять от 3 до 5 порций зеленых овощей в день. Каждая порция в сыром виде весит 150-200 г.

• Потребность в калориях уменьшается, поэтому женщины должны избегать пищи с высоким содержанием жира и сахара для предотвращения развития ожирения.

• Следует разумно подойти к вопросу потребления растительных жиров вместо животных для поддержания нормального уровня холестерина.

• Почти обратная картина наблюдается в случае белков, большая часть которых необходима организму. Молочные продукты, рыба и яйца должны часто появляться на столе.

• Помимо всего прочего, диета должна учитывать индивидуальные вкусы и личные предпочтения каждой женщины. Дамам с лишним весом или повышенным уровнем холестерина в крови рекомендуется употреблять снятое или полуснятое молоко.

• У многих женщин наблюдается повышение кровяного давления. В этом случае следует уменьшить потребление соли и алкоголя, а также черного кофе и чая.

• В день надо выпивать, по меньшей мере, 2 л воды. Ее потребление должно находиться под строгим контролем, поскольку у пожилых людей сильно возрастает риск обезвоживания организма.

• Если женщина придерживалась какой-либо специальной диеты, например, из-за диабета или других болезней, в пожилом возрасте рацион должен быть скорректирован и сбалансирован так, чтобы обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ.